Что такое бессонница (инсомния) и как с ней бороться?

Оглавление

Негативное влияние на сон
Причины бессонницы
Симптомы инсомнии
Патогенез инсомнии
Генетика
Осложнения бессонницы
Диагностика бессонницы
Лечение бессонницы
Лечение бессонницы у детей
Прогноз и профилактические меры

Бессонница или, по-другому, инсомния – это расстройство сна. Обычно человек, страдающий данным заболеванием, испытывает дневную сонливость, потерю энергии, повышенную раздражительность и подавленное состояние. Все это приводит к ряду неблагоприятных ситуаций. Человек не может сконцентрироваться на чем-то одном, да и в принципе полноценно жить.

Инсомния бывает кратковременной (пару дней) и долговременной (больше одного месяца). К каждой из них требуется свой подход. В этой статье подробнее рассмотрим, что же представляет собой бессонница и как от нее избавиться.
Негативное влияние на сон

Прежде чем рассмотреть то, что такое бессонница, стоит узнать, что же негативно влияет на сон. Именно от этого стоит отталкиваться, если человек желает узнать, как бороться с инсомнией. Как правило, бессонница возникает как самостоятельный симптом или как результат соматической/психической патологии.

Факторы риска, которые приводят к инсомнии:

• Психологический стресс;
• Регулярные болезненные ощущения;
• Гипертиреоз;
• Изжога;
• Синдром беспокойных ног;
• Менопауза;
• Прием некоторых лекарственных средств;
• Прием кофеина;
• Курение;
• Распитие алкогольных напитков;
• Рабочие ночные смены;
• Апноэ.

Также к инсомнии может привести депрессия. Объясняется это тем, что такое состояние изменяет функции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, что приводит к чрезмерному выбросу кортизола. Он и приводит к ухудшению сна. Чрезмерное ночное мочеиспускание тоже приводит к нарушению сна.

К другим причинам бессонницы относят:

1. Употребление психоактивных веществ, включая некоторые лекарственные средства, кокаин, травы, амфетамин, метилфенидат, модафинил и другие;
2. Торакальная операция – оперативное вмешательство в органы грудной клетки;
3. Заболевания сердца;
4. Искривление носовой перегородки;
5. Нарушенное дыхание.

Синдром беспокойных ног, который вызывает бессонницу в начальном этапе сна, не дает пациенту уснуть из-за неприятных ощущений. Человек не может принять удобную позу. Ему постоянно хочется шевелить ногами и другими частями тела, чтобы испытать хоть какое-то облегчение. Периодическое нарушение движения руками и ногами, которое происходит, когда пациент спит, может привести к возбуждению, о котором он не знает.

Болезненное или неприятное ощущение в теле может помешать человеку найти удобную позу для сна. Это тоже негативно влияет на засыпание или же может вызвать пробуждение посреди ночи.

К другим факторам, которые влияют на появление бессонницы, относят:

• Гормональный сдвиг, например, несколько дней перед наступление менструации или же менопауза;
• Психическое или эмоциональное перенапряжение, состояние возбуждения, страх, стрессовая ситуация, повышенная тревожность, рождение ребенка, утрата близкого и так далее;
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом: изжога, понос или запор, боль, тошнота или рвота и так далее;
• Психические расстройства: биполярное расстройства; обсессивно-компульсивное расстройство, тяжелая форма депрессии, генерализованное тревожное расстройство, шизофрения, деменция, синдром дефицита внимания и гиперактивность (СДВГ), посттравматическое стрессовое расстройство;
• Неврологические расстройства;
• Повреждение головного мозга;
• Нарушение гигиены сна: шум, пользование мобильным телефоном перед сном, недостаточная темнота в комнате, употребление кофеина или алкоголя перед сном, курение, употребление наркотических веществ;
• Чрезмерные физические нагрузки, в особенности это касается спортсменов;
• Доминантно-наследуемое прионное – это редкое генетическое неизлечимое заболевание. Пациент, страдающий данным недугом, умирает от бессонницы. Всего науке известно около сорока семей, которые поражены этой болезнью.

Нарушение циркадного ритма (к примеру, работа в ночную смену) вызывает неспособность спать в ночное время суток, вызывает чрезмерную дневную сонливость. Хронические циркадные нарушения ритма характеризуются похожими симптомами. Изменение в половых гормонах по мере старения человеческого организма увеличивается шансы на нарушение сна в старости.

В общем, бессонница оказывает влияние на людей вне зависимости от возрастной группы. Однако существует группа людей, которая имеет высокую вероятность столкновения с бессонницей. К ним относятся:

• Люди старше 60-ти лет;
• Пациенты, страдающими расстройствами психики, включая депрессивное состояние;
• Люди, испытывающие эмоциональный стресс;
• Люди, которые работают в ночные смены или часто меняют часовой пояс из-за путешествий.

Что благоприятно влияет на сон?

Безусловно, если имеются какие-либо серьезные проблемы с организмом, то правильная подготовка ко сну мало чем поможет. Придется обратиться за помощью к специалисту, пройти обследование и начать серьезно лечиться. Однако если человек редко сталкивается с бессонницей или желает провести профилактику, то стоит выполнить следующее:

• Стабилизировать время сна;
• Подготовить тихую и темную комнату, удобную постель;
• Регулярно уделять внимание физическим нагрузкам, однако не переусердствовать с ними.

Виды нарушений сна

В зависимости от причины инсомнии различают первичную и вторичную бессонницу. В первом случае никаких неврологических, органических и психических причин не наблюдается. Во втором случае инсомния развивается на фоне какого-то заболевания. Также на ее появление может повлиять прием определенных лекарственных средств и неблагоприятные внешние условия.

Нарушения сна делят на острые (преходящие), кратковременные (до полугода) и хронические (более шести месяцев). Острое нарушение сна возникает из-за частых стрессовых ситуаций, перевозбуждения, частой смены часового пояса. Хроническая бессонница развивается у тех людей, которые имеют к этому предрасположенность. Как правило, высокий шанс столкнуться с инсомнией наблюдается у пожилых людей, женщин, людей, которые имеют хронические заболевания или спят менее пяти часов в сутки.

Причины бессонницы

Проблемы с засыпанием – это частая жалоба на приеме у врача. Человек может испытывать сильную сонливость перед тем, как лечь спать, но как только он укладывается в постель, сон как рукой снимает. На это могут влиять различные факторы. Например, поток мыслей, внутренние терзания и переживания, трудности с тем, чтобы найти удобную позу для сна и многое другое. Легкая дремота может быть нарушена даже незначительным шумом. Пациенту часто кажется, что он не поспал ни минуты.

Причин, по которым человек сталкивается с инсомнией, может быть множество. Самые часты из них:

1. Недостаточная усталость;
2. Нахождение в постели долгое время;
3. Засыпание каждый раз в новое время;
4. Стресс и тревога;
5. Хронические заболевания;
6. Неприятные или болезненные ощущения.

Одна из частых жалоб – это неприятные ощущения в конечностях или, говоря по-другому, синдром беспокойных ног. Человек может ощущать покалывание в ногах, дрожь, мурашки по коже, подергивания и жжение. Все это не дает пациенту спокойно уснуть. Ему хочется постоянно шевелить ногами, чтобы облегчить состояние. Чаще всего симптомы пропадают после того, как человек походит или постоит.

Не так давно стало отмечаться много пациентов, у которых возникли проблемы с засыпанием вследствие того, что они принимали на ночь возбуждающие напитки: кофе, энергетики, алкоголь, а также принимали некоторые препараты: психостимуляторы, некоторые антидепрессанты, нейролептики, ноотропы.

Также часто пациенты сталкиваются с проблемой поддержания сна. Они часто просыпаются среди ночи и уже не могут снова уснуть. На частые пробуждения влияют самые разные факторы:

• Кошмарные сны;
• Страх;
• Нарушенное дыхание;
• Высокое сердцебиение;
• Позывы к мочеиспусканию;
• Посторонние звуки.

Чаще всего хроническая инсомния бывает следствием психических или невротических заболеваний. Жалобы на прерывистый сон часто поступают от людей, которые страдают деменцией, болезнью Паркинсона или Альцгеймера, ранее перенесли инсульт. Нарушение сна наблюдается у пациентов, которые страдают от психических расстройств: шизофрении, депрессии, тревожно-маниакальных состояний.

В некоторых случаях инсомния связана с нарушением дыхания и апноэ. Дыхательное расстройство может возникать во время храпа. В это время спадает ткань глоточного кольца при вдохе, а дыхание на время прекращается. Из-за этого снижается уровень кислорода в крови и прерывается сон.
Апноэ приводит не только к проблемам со сном, но и к следующим неприятным симптомам:

1. Храп;
2. Усталость и раздражительность;
3. Дневная сонливость;
4. Интеллектуальный упадок;
5. Лишний вес;
6. Сахарный диабет;
7. Респираторные заболевания.

Нарушение циркадного ритма практически всегда приводит к появлению хронической бессонницы. Состояние возникает, если человек работает в ночные смены или долго засиживается перед компьютером или телевизором. Избыточное влияние синего света от экрана в вечернее или ночное время приводит к десинхронозу: нарушению суточного биологического ритма. А уже это приводит к нарушению сна.

Частые пробуждения становятся следствием следующих проблем со здоровьем:

• Сердечно-сосудистые заболевания: аритмия, артериальная гипертензия;
• Легочные заболевания (ХОБЛ);
• Костно-мышечные заболевания (артрит, ревматизм);
• Мочеполовые заболевания (простатит, недержание мои);
• Эндокринные заболевания.

Проблемы с ранним пробуждением наблюдаются у следующей группы лиц:

• Пожилые люди;
• Пациенты, страдающие психическими расстройствами (депрессия, панические атаки и многое другое).

Обычно человек просыпается в четыре-пять часов утра и после уже не может уснуть. После пробуждения пациентов часто одолевают негативные мысли. В течение дни жалуются на разбитость и сонливость, сниженную работоспособность, усталость.
Что касается детей, то у них те же причины появления бессонницы, что и у взрослых. Однако ведущей является психоэмоциональное перенапряжение. К тому же на детей влияют провоцирующие факторы, связанные с взрослением. Например, у детей дошкольного возраста часто наблюдаются ночные кошмары. Они могут стать причиной, по которой ребенок отказывается засыпать. Он попросту боится, что ему будет сниться страшный сон, и он испугается.

Также на детей влияет дисфункция центральной нервной системы. Это незначительное повреждение, которое возникает еще во внутриутробном или в раннем послеродовом периоде жизни. В этом случае инсомния сочетается с таким заболеванием как СДВГ – синдром дефицита внимания и гиперактивности.

Симптомы инсомнии

Симптомов бессонницы не так много, однако все они явные и четко указывают на проблему. Среди них:

1. Трудности с засыпанием, с поиском удобной позы для сна;
2. Частое пробуждение по ночам и невозможность снова уснуть (иногда указывает на тревожное расстройство). Две трети людей, которые страдают от данного заболевания, просыпаются по ночам;
3. Дневная сонливость и усталость, повышенная тревожность и раздражительность;
4. Раннее пробуждение по утрам, которое происходит раньше, чем хотелось бы. Пациенту также сложно снова уснуть. В среднем такой человек спит не более шести часов в сутки. Раннее пробуждение часто указывает на депрессию.

Нарушенное качество сна может возникнуть из-за синдрома беспокойных ног, апноэ во сне или тяжелой депрессии. В этом случае бессонница определяется тем, что пациент не может достигнуть той стадии сна, которая имеет восстановительный характер.

У детей от трех до одиннадцати лет чаще, чем у взрослых, возникают кошмарные сны и нарушается процесс засыпания. Однако они редко просыпаются среди ночи.

Патогенез инсомнии

Ученые долгое время исследовали состояние человека во время сна. И благодаря полисомнографии стали предполагать, что люди, страдающие нарушением сна, имеют высокий уровень ночного циркулирующего кортизола, а также адренокортикотропный гормон. Еще пациенты, которые страдают бессонницей, отличаются высокой скоростью метаболизма. Такое не наблюдается у людей с нормальным сном, которых специально будили во время опыта. Исследование метаболизма мозга при помощи ПЭТ — позитронно-эмиссионной томографии – показало, что пациенты, страдающие нарушением сна, имеют высокую скорость метаболизма днем и ночью. Однако до сих пор все еще неизвестно, это явление является последствием или причиной длительной бессонницы.

Физиологические исследования базируются на трех главных заключениях, которые были получены учеными:

1. Первый вывод: увеличение уровня катехоламина и кортизола в моче предполагает повышенную активность гипоталамо-гипофиз-надпочечниковой (ГГН) оси и возбуждение;
2. Второй вывод: усиление глобальной церебральной утилизации глюкозы во время фазы медленного сна и бодрствования у пациентов, страдающих бессонницей;
3. Третий вывод: увеличенная скорость обмена веществ, а также увеличенная частота сердечных сокращений у пациентов с бессонницей.

Все вышеперечисленные сведения указывают на гипоталамо-гипофиз-надпочечниковой оси, дисрегуляцию системы возбуждения и когнитивной системы. Однако ученые до сих пор точно не установили, является ли гипервозбуждение причиной или следствием бессонницы. К тому же выявили изменения уровней ингибиторного нейротрансмиттера ГАМК. Но стоит отметить тот факт, что результаты оказались непоследовательными. В итоге последствия, к которым мог бы привести измененный уровень нейротрансмиттера, не были определены.

Исследователи также рассматривали следующие вопросы: «Управляется ли бессонница суточным (циркадным) контролем над сном?», «Зависит ли он от процесса бодрствования?». Все полученные результаты были сбивчивыми. Но в некоторых научных книгах можно увидеть информацию о дисрегуляции циркадного ритма, которая основана на температуре ядра. Кроме этого, на электроэнцефалограммах было видно, что повышается бета-активность и снижается дельта-волновая активность. Однако последствия тоже были не выявлены.

Генетика

Оценка наследуемости инсомнии: около 38% у мужчин и 59% у женщин. Были проведены исследования геномной ассоциации (ГВАС). Благодаря этому ученые смогли выявить три геномных локуса и семь генов. Все это повышает шанс на развитие бессонницы. Также результаты исследования показали, что инсомния является высоко полигенной. Проще говоря, это заболевание может иметь наследственную предрасположенность. Высокая положительная ассоциация была выявлена для гена MЕ** 1 у женщин и мужчин. Благодаря исследованию стало понятно, что генетика инсомнии чем-то похожа на психические расстройства и метаболические признаки.

Бессонница и прием алкогольных напитков

Алкоголь нередко используют люди для того, чтобы бороться с бессонницей, поскольку такие напитки вызывают сонливость. Однако, как бы это ни звучало, прием спиртного может как раз-таки и вызвать проблемы со сном. Длительный прием алкогольных напитков связан со снижением уровня NRЕM на 3-ей и 4-ой стадиях сна, а также с подавлением сновидений. Частое пробуждение может происходить из-за регулярных головных болей, позывов к мочеиспусканию и чрезмерного потоотделения.

Также на бессонницу влияет отскок глутамина, одного из естественных стимуляторов человеческого организма, так как спиртное его блокирует. После того, как человек делает паузу в употреблении алкогольных напитков, организм старается наверстать упущенное, поэтому приводит больше глутамина, чем нужно. И после того, как человек пытается уснуть, высокий уровень глутамина стимулирует мозг. Все это не позволяет достичь фазы глубокого сна. Резкое прекращение употребления спиртного тоже приводит к тяжелому течению инсомнии.

Бессонница и бензодиазепин

Бензодиазепин, как и алкогольные напитки, помогает краткосрочно. Обычно принимают:

• «Алпразолам»;
• «Клоназепам»;
• «Лоразепам»;
• «Диазепам».

Данные препараты выписывает специалист для борьбы с бессонницей. Однако они помогают только в краткосрочной перспективе. В долгосрочной же вредят организму и ухудшают качество сна.

Классификация и стадии развития инсомнии

Инсомния бывает:

1. Преходящей (транзиторной);
2. Острой;
3. Хронической.

Ниже подробнее рассмотрим каждую.

Преходящая (транзиторная) инсомния длится меньше одной недели. Такой вид бессонницы может вызван иными расстройствами, такими как:

• Изменение среды сна;
• Изменение времени сна;
• Тяжелая депрессия;
• Хронический стресс.

Острая инсомния – это невозможность полноценно спать более одного месяца. О таком видео бессонницы сигнализируют трудности с засыпанием и невозможность поддержать длительный сон.

Хроническая инсомния длится более одного месяца. Она нередко вызвана первичным или каким-либо другим расстройством. Продолжительность хронической бессонницы, вызванной какими-либо расстройствами, может превышать месяц. Чаще всего хроническому отсутствию сна подвергаются люди, имеющие повышенный уровень присутствующих гормонов стресса в организме или происходящие сдвиги в цитокинах. Последствия зависят от причины появления инсомнии и в основном проявляются в виде мышечной накопленной усталости, в двоении в глазах, а также в возникновении галлюцинаций.

По времени возникновения заметные признаки нарушения нормального сна являются пресомническими, интрасомническими и постсомническими. Далее будет рассмотрен каждый тип.

Пресомнические расстройства

Такие возникающие расстройства являются происходящим нарушением нормального засыпания. В переводе с латинского somnus — сон, а пре — перед наступлением сна. В этой ситуации человек сильно хочет спать, но никак не может нормально уснуть в течение некоторого времени, например, от 15 минут и дольше.

Интрасомнические виды

Интрасомнические возникающие расстройства в переводе звучат как интра — внутри сна. Это отмечаемые частые пробуждения после засыпания у человека с поверхностным сном. Уснуть снова после этого затруднительно или вообще невозможно.

Постсомнические виды

Постсомнические возникающие расстройства переводятся как пост — после сна и относятся к нарушению нормального процесса пробуждения, при котором человек с трудом просыпается после крепкого сна. При таком виде расстройства люди жалуются на невозможность открыть глаза и на отсутствие сил для поднятия с постели.

Бессонница разделяется на три типа. К примеру, слабость, ощущаемая разбитость и сильная сонливость часто появляется при всех видах встречающихся расстройств. Эти признаки указывают на нарушение сна и на отсутствие ощущения отдыха у человека.

Осложнения бессонницы

В результате хронической бессонницы у человека могут появиться следующие осложнения:

• высокий риск возникновения хронических заболеваний, например, сахарный диабет, повышенное артериальное давление и появление проблем с сердцем;
• плохая работа иммунитета;
• ожирение;
• психиатрические заболевания и депрессия;
• торможение реакции;
• пониженная производительность труда при обучении или на работе.

Диагностика бессонницы

В современной медицине инсомния оценивается при помощи применения специальной афинской шкалы, а для наиболее точного определения картины сна используется 8 разных параметров. Диагностика нарушения нормального процесса сна требует консультации с опытным сомнологом, что позволяет своевременно принять важные меры. С помощью анамнеза и проведенного физикального обследования исключаются другие возможные причины бессонницы.

Затем составляется история сна, состоящая из следующих факторов:

• привычки человека;
• употребляемые рецептурные и безрецептурные лекарственные средства;
• употребление алкогольных напитков и никотина;
• сопутствующие имеющиеся заболевания;
• среда проведения сна.

При помощи дневника сна отслеживается его модель, причём в нём присутствуют данные о точном времени отхода человека ко сну, время и начало этого процесса, количество пробуждений, употребление каких-либо лекарств, время пробуждения и ощущения человека утром. При необходимости дневник на некоторое время заменяется амбулаторной актиграфией с применением неинвазивных устройств для измерения движения.

Часто бессонница сочетается с какими-либо другими распространенными заболеваниями, имеющимися психологическими проблемами и побочными эффектами от приёма лекарственных препаратов. Более половины обнаруженных случаев нарушения сна обладают прямой связью с психическими расстройствами. При определении депрессивного состояния бессонница рассматривается в виде сопутствующего процесса, предшествующего психиатрической симптоматике.

Сегодня существует мнение о том, что бессонница может с течением времени привести к развитию психиатрических расстройств. Например, инсомния появляется у 60-80% людей с депрессивным проявлением. При этом есть частичная связь с лечением этого состояния.

Диагностика бессонницы у маленьких детей

Главным методом эффективной диагностики такого возникшего состояния является проведение опроса, в процессе которого определяются жалобы ребёнка, выявляются симптомы и уточняется их развитие, а также изучается информация о режиме дня. Опытный специалист выявляет разные события, ставшие предшественниками проблем со сном.

Лечение бессонницы

Первым важным этапом лечения от этого состояния является соблюдение гигиены сна и необходимое изменение привычной жизни:

• стабилизация времени, отведенного на сон;
• устранение попадания солнечного света в спальню;
• сон в тихой и тёмной комнате;
• регулярная утренняя зарядка.

Важнейшая поведенческая терапия часто проводится совместно с выбранным лечением. Перед выбором подходящего способа для избавления от бессонницы определяются или исключаются существующие важные причины. По мнению многих медицинских специалистов, употребление снотворных таблеток не приносит какой-либо длительной пользы.

Что может помочь от бессонницы?

Лечение бессонницы без лекарственных препаратов приводит к долгосрочному улучшению этого состояния и рекомендуется в виде эффективной стратегии при управлении сном. К потрясающему эффекту приводит прослушивание музыки взрослыми людьми, которые страдают бессонницей.

Весьма эффективным считается проведение специального ЭЭГ-БОС-тренинга, улучшающего продолжительность сна. Терапия самостоятельной помощи приводит к улучшению сна и уменьшает бессонницу до приемлемой степени. Техникой парадоксального намерения является так называемая техника рефрейминга, проводимая с изменением восприятия. В этом случае человек с бессонницей всеми силами пытается бодрствовать вместо засыпания ночью.

При этом методе человек борется со своим желанием заснуть и при этом снижает беспокойство о собственной рабочей производительности, в основном проявляемое из-за требования со стороны организма отправиться в сон.

Метод используется в следующих целях:

• повышение тяги ко сну;
• снижение тревожности;
• снижение оценки латентности происходящего СН-натиска.

Снотворные лекарства

Некоторые люди, длительно страдающие бессонницей, предпочитают пользоваться снотворными таблетками и какими-либо седативными препаратами, которые назначаются примерно в 95% случаев.

Антидепрессанты

Сегодня инсомния является симптомом начавшейся депрессии, по этой причине применение назначенных антидепрессантов относится к успешному методу лечения независимо от связи заболевания с этим состоянием. Например, Амитриптилин, Миртазапин и другие препараты назначаются именно для избавления от бессонницы и для оказания успокаивающего действия. Антигистаминные свойства таких лекарств обеспечивают необходимое терапевтическое воздействие и защищают от появления каких-либо побочных проявлений.

Миртазапин приводит к снижению латентности сна, то есть времени, необходимого для нормального засыпания. В результате эффективность сна возрастает, а объём времени на этот процесс у людей с депрессивным состоянием значительно увеличивается. Лицензированный в Евросоюзе Агомелатин является сильным антидепрессантом, значительно улучшающим сон. Он не вызывает у человека сонливости в течение дня. Но после проведённых испытаний на территории США разработка такого препарата была полностью прекращена в далеком 2011 году.

Лечение бессонницы у детей

В ходе этого процесса очень важной является установка правильного распорядка процесса сна и бодрствования. Особенно важен режим дня для детей младшего возраста. При лечении бессонницы у малышей существующие психотропные препараты используются очень редко, поэтому в основном назначаются эффективные средства растительного происхождения.

Это разнообразные чаи, настои и отвары, сборы с разными полезными травами, например, с ромашкой, пряным зверобоем, душицей и душистой мятой. Они приобретаются в аптеке без рецепта.

Физиопроцедуры

Сегодня в физиокабинетах выполняются следующие процедуры:

• электросон;
• электрофорез с использованием лекарственных средств;
• дарсонвализация;
• процедура гидромассажа.

Несмотря на достаточно высокую популярность в нашей стране, эффективность таких методов, выбираемых для лечения начавшейся бессонницы, пока до конца не изучена и не доказана.

Методы, используемые в домашних условиях и не являющиеся затруднительными:

• процедуры в виде тёплого душа и принятия ванной с добавленными в воду ароматными веществами;
• согревающие процедуры в виде накладывания сухого тепла на стопы ног, кисти рук и шейную воротниковую зону;
• ингаляции с помощью использования ароматических масел, обладающих успокаивающим длительным эффектом.

Ночной сон нормализуют неспешные прогулки по вечерам, чтение или аудио прослушивание интересных книг, занятия медитацией и приятная музыка, а также спокойные беседы.

Прогноз и профилактические меры

Для предотвращения появления инсомнии или облегчения текущего состояния больного возможно создание необходимой устойчивой картины нормального сна. Для этого требуется стабильный отход ко сну и быстрое пробуждение в одинаковое время. При этом рекомендуется воздержание от выполнения спортивных упражнений и отказ от употребления разных приготовленных напитков с содержанием кофеина, примерно за несколько часов до отхода ко сну.

Но в утреннее время выполняемые физические упражнения станут для организма весьма полезными и приятными. В спальне должны присутствовать прохладный воздух и некоторое затемнение. Кровать в этой комнате используется исключительно для спокойного сна и ведения половой жизни.

Также весьма важным фактором является соблюдение пунктов гигиены сна. Это общие принципы правильного поведения, с помощью которых нормализуется этот процесс. Сегодня существует следующая обязательно соблюдаемая правильная основа крепкого нормального сна:

• снижение употребления кофеина в напитках, никотина и алкогольных напитков;
• регулярность и важная эффективность эпизодов сна;
• минимальный прием лекарственных препаратов и медикаментов;
• минимум дневного сна;
• физические упражнения в утреннее время;
• создание подходящей позитивной среды для спокойного глубокого сна.

Последний пункт способствует уменьшению проявляемых симптомов бессонницы. Для создания благоприятной подходящей среды, необходимой для нормального спокойного сна, из комнаты удаляются лишние объекты, вызывающие беспокойство или какие-либо тревожные мысли.